Come alleviare il mal di schiena mid

Il dolore mid-back in genere si presenta a causa di un fascio muscolare causato da cattiva postura, sollevamento di un oggetto in modo improprio o torsione improvvisa, spesso durante lo sport come basket, golf o softball. Puoi normalmente alleviare il dolore causato da ceppi minori rapidamente se seguite un piano di trattamento conservativo. Un tale piano dovrebbe includere un periodo di riposo seguito da esercizi per ripristinare la tua gamma di moto e forza, secondo il dottor William Prentice, un terapeuta fisico e autore del libro di testo “Essentials of Athletic Injury Management”.

Esercizi di flessibilità

Afferrare un bar con le palme rivolte in avanti e appendere per 5-10 secondi, permettendo alla gravità di allungare la colonna vertebrale. Riposatevi per un minuto e ripetete poi il tratto con una presa sottomessa.

Rafforzare gli esercizi

Estendi le braccia dietro la schiena e stringi le mani insieme. Alza le braccia verso l’alto fino a sentire un tratto delicato in mezzo alla schiena e alla parte anteriore delle spalle. Tenere premuto per 10 secondi.

Stand in piedi con i piedi circa la larghezza della spalla a parte. Mettere le mani dietro la testa con i gomiti puntati verso l’esterno, lontani dalle orecchie. Tornate a sinistra a 90 gradi, quindi il gomito sinistro punta indietro. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere la direzione opposta.

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe estese ed elevate in modo che le gambe inferiori si trovino in cima a una sfera di stabilità. Alza i fianchi per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenere la parte posteriore delle spalle e la testa sul pavimento. Tenere premuto per 10 secondi.

Sedersi o stare sotto una barra di prua attaccata ad una pila di peso. Estendi le braccia verso l’alto e afferrate la barra più ampia della larghezza della spalla con le palme rivolte in avanti. Abbandonate le braccia, spostate i gomiti verso il basso e verso le costole, e fletti le braccia per tirare il bar dietro la testa fino a toccare la base del collo. Lentamente lasciate riprendere il bar e ripetere. Eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

Sedetevi con la colonna vertebrale eretta, le ginocchia piegate leggermente e tacchi sul pavimento. Tenere un oggetto pesato, come una palla di medicina, davanti all’addome. Ruota con l’oggetto per quanto possibile a sinistra, poi a destra. Continuare i lati alternati per 20 ripetizioni totali.

Lie con la schiena superiore in cima a una sfera di stabilità, ginocchia piegata a 90 gradi e piedi piatti sul pavimento. Estendi le mani al di sopra del petto. Tornate a sinistra, seguite da destra. Continuare a torcere avanti e indietro per 12 ripetizioni totali. Tenere un oggetto ponderato nelle tue mani per aumentare la difficoltà.