Come aumento di peso

La maggior parte delle persone lotta per perdere peso, ma alcuni hanno problemi a mettere i chili. Per guadagnare peso in modo sano, è necessario riempire la vostra dieta con un mix di alimenti nutritivi da tutti i gruppi alimentari, concentrandosi su coloro che non sono solo ricchi di sostanze nutritive, ma anche in calorie. Se si dispone di una condizione medica sottostante, consultare il proprio medico prima di modificare la dieta, per aiutare nella progettazione di pasti ad alta calorica consultare un dietista registrato.

Prendi abbastanza calorie

È vero: bisogna mangiare più calorie per aumentare il peso. Generalmente, si può guadagnare da 1/2 a 1 libbre alla settimana aggiungendo 250 a 500 calorie al tuo consueto assunzione. Ma a causa dell’attività fisica e della genetica, le calorie necessarie per aumentare il peso corporeo variano da persona a persona e potrebbe essere necessario mangiare di più per fare gli stessi vantaggi come gli altri individui. Mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di aggiungere sterline alla scala, un aumento di peso sano richiede mesi, per cui è meglio che il numero sulla bilancia crei in alto in modo lento e costante.

Alimenti Gaini Sani

Ottenere abbastanza calorie è importante quando vuoi aumentare il peso, ma il tuo corpo ha bisogno di tutti i nutrienti essenziali per un aumento di peso sano. Invece di caricare su fast food e dolci trattamenti, riempire la vostra dieta con alimenti che promuovono il guadagno muscolare, non il guadagno grasso. Ciò significa che è necessario mangiare un sano mix di cibi da tutti i gruppi alimentari: frutta, verdura, grani interi, proteine, grassi sani e latticini. La chiave per promuovere l’aumento di peso mentre si mangia questi alimenti più sani e talvolta più calorici è incorporare Alimenti più alti, calorici e nutrienti, nel tuo piano di pasto. Alimenti a peso-guadagno sani comprendono uova, formaggi, noci e noci, semi, succo di frutta al 100%, latte, latte in polvere non grassa, olive, frutta secca, olio e avocado. Ad esempio, potete spargere il burro di noce sulla vostra mela o spremere le verdure in olio d’oliva per aggiungere calorie extra. L’aggiunta di latte in polvere non essiccato, che ha circa 20 calorie per cucchiaio da tavola, a bevande come latte o alimenti umidi – come cereali, yogurt, zuppa, purè di patate o maccheroni e formaggi – possono darti una spinta.

Menu di esempio per mettere le sterline

Il tuo piano di dieta sana di peso-peso dovrebbe includere tre pasti e alcuni snack. Inizia la giornata con una sana colazione ad alta calorica. Fare una frittata di verdure e di formaggio fatta con tre uova, 2 once di formaggio svizzero e 1/2 tazza di funghi cucinati in 1 cucchiaio di olio d’oliva. Servire la frittata con due fette di pane tostato e una tazza di latte. Per il pranzo, gustare due tazze di verdure miste sormontate con 4 once di salmone alla griglia, 12 pecan, 1/4 di tazza di uva passa e 2 cucchiai di salsa di insalata. Servite la vostra insalata con una grande banana, un rotolo a grani intero con 1 cucchiaino di olio d’oliva per immersione e una tazza di succo d’arancia da bere. Un tritato di maiale alla griglia di 4 once con 1 tazza di riso marrone, 1/2 tazza di mele e cavoli di Bruxelles arrostiti in 2 cucchiaini di olio d’oliva fanno una buona cena ad alta caloria. Questo piano di pasto di campione ha 2.420 calorie: per aggiungere calorie extra, avere alcuni snack 250 calorie come una mela con 2 cucchiai di burro di arachidi, una tazza di yogurt non fat con 1 tazza di cereali integrali senza zucchero, 1 tazza di Ananas fresco con 1 tazza di ricotta o 1/4 tazza di uvetta mescolata con 24 cashe (rif. 5).

Esercizio per una sana perdita di peso

Per trasformare quelle calorie extra che si sta mangiando nel muscolo, è necessario aggiungere allenamento di forza – come esercizi di resistenza del corpo, bande di resistenza o sollevamento del peso – alla vostra routine quotidiana. Per i migliori risultati, esegui due o tre giorni alla settimana, scegliendo esercizi come squat o presse da banco, che si rivolgono a un certo numero di gruppi muscolari principali. Il tuo allenamento non deve essere lungo, ma dovrebbe essere difficile. Per la costruzione del muscolo, i tuoi esercizi dovrebbero essere così duri che è difficile per voi fare l’ultima ripetizione senza aiuto, suggerisce i centri per il controllo delle malattie. Ogni esercizio dovrebbe essere composto da otto a 12 ripetizioni, ripetute due o tre volte. Consultare il proprio medico prima di aggiungere esercizio al regime di peso-guadagno.

Quando il tuo obiettivo è aumentare il peso, potrebbe essere necessario mangiare anche quando non hai fame. Pianta quando e cosa vuoi mangiare per limitare il desiderio di saltare i pasti. Potresti avere un tempo più facile per ottenere abbastanza calorie mangiando cinque o sei piccoli pasti invece di tre grandi. Inoltre, mantenga la tua cucina fornita con i tuoi cibi sani ad alta calorie preferita per fare snack durante tutto il giorno. Bere liquidi tra i pasti per lasciare spazio ad alti calorie al pasto. Puoi decidere di tenere un diario alimentare per aiutarti a tenere traccia del tuo apporto calorico.

Suggerimenti e strategie